Il colesterolo è un grasso che svolge diverse funzioni nell’organismo: è coinvolto nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso; è il precursore di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.
Il colesterolo viene prodotto per circa l’80% dal nostro organismo ed il restante viene assorbito con l’alimentazione. Il colesterolo, viene trasportato nel sangue legato a specifiche lipoproteine. Il colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) è considerato “cattivo” poiché si può depositare nelle pareti delle arterie. Le lipoproteine ad alta densità rimuovono il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato; pertanto il colesterolo HDL è definito “buono”, perchè non provoca alcun danno alle arterie ma è protettivo se presente in buona quantità.
Se tutto funziona correttamente, più assumiamo colesterolo e meno ne produciamo e viceversa, per mantenere un equilibrio nel nostro organismo. Tuttavia può capitare che questo equilibrio venga sovvertito; l’incremento del colesterolo si chiama ipercolesterolemia e le cause possono essere molteplici: legate alla genetica, alla dieta (troppe calorie, troppi grassi saturi o trans, troppi zuccheri semplici), a malattie come il diabete, problemi endocrini (tiroide), al fumo o ad una scarsa attività fisica.
Colesterolo e malattia cardiovascolare aterosclerotica
Numerosi studi hanno dimostrato che livelli elevati di colesterolo LDL si associano al rischio di sviluppare la malattia cardiovascolare aterosclerotica; inoltre, è dimostrato che la riduzione del Colesterolo LDL si associa ad una riduzione proporzionale del rischio di malattia cardiovascolare aterosclerotica. Modifiche dello stile di vita possono agire favorevolmente sui livelli di colesterolo.
Le Linee Guida Europee raccomandano le seguenti modifiche dello stile di vita per ridurre il colesterolo totale e colesterolo LDL:
- Ridurre l’assunzione di acidi grassi saturi
- Aumentare l’assunzione di fibre
- Usare riso rosso
- Usare cibi arricchiti di fitosteroli
- Ridurre il peso corporeo
- Ridurre l’assunzione di colesterolo alimentare
- Aumentare l’attività fisica
La correzione dello stile alimentare, nelle forme lievi di ipercolesterolemia, può rappresentare un ottimo rimedio; in associazione alla terapia farmacologica, una alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e ridurne gli eventuali effetti collaterali. Prove da vari studi epidemiologici indicano che un maggiore consumo di frutta, verdure non amidacee, noci, legumi, pesce, oli vegetali, yogurt e cereali integrali, insieme a una minore assunzione di carni rosse e lavorate, cibi più ricchi di carboidrati raffinati e sale, è associato a una minore incidenza di eventi cardiovascolari. Inoltre, sostituire i grassi animali, compresi i latticini, con fonti vegetali di grassi e acidi grassi polinsaturi (PUFA) può diminuire il rischio di cardiovascolare.
Lo studio Prevencion con Dieta Mediterranea (PREDIMED) ha dimostrato che i partecipanti che utilizzavano la dieta mediterranea supplementata con olio di oliva extra-vergine o noci, avevano un’incidenza di eventi cardiovascolari significativamente inferiore (circa 30%) rispetto a quelli con sola dieta a basso contenuto di lipidi (Estruch R et al. N Engl J Med 2018;378:2441-2442).
Dieta a basso contenuto di colesterolo: gli alimenti da assumere e quelli da evitare
La dieta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia.
Ecco alcuni consigli sugli alimenti da preferire:
- Verdura, cereali e legumi. Si consiglia di mangiare 2 o 3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno. I legumi vanno assunti da 2 a 4 volte la settimana. Le fibre riducono l’assorbimento intestinale dei grassi.
- Pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo almeno 2-3 volte alla settimana. E’ da preferire il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro (sardine, sgombro). Sono, invece da evitare i molluschi e i crostacei. Anche il tipo di cottura è importante: sono da preferire la cottura al forno, al cartoccio, al vapore, e evitando le fritture.
- Condimenti. i grassi saturi di origine animale provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi di origine vegetale, possono abbassarlo. Bisogna quindi evitare burro, lardo, strutto, panna. Può essere usato l’olio di oliva, ma vanno evitati gli olii vegetali saturi derivati da palma e colza.
- La carne, può essere assunta con alcune attenzioni: preferire la carne bianca (pollo, tacchino); quella rossa (vitello, manzo, etc) va limitata a massimo 1 volta a settima o meno.
- Insaccati, formaggi contengono quantità elevate di grassi; vanno quindi limitati o eliminati. Si può assumere il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi.
- Anche il metodo di cottura influenza il quantitativo di grassi assunti: bisogna preferire la bollitura, il vapore, e la cottura al forno; vanno ridotte o evitate le fritture.
- Le bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia, vanno evitate.
La seguente tabella raccoglie le raccomandazioni per una buona alimentazione:
